Exercices de respiration pour les seniors

La respiration est une fonction essentielle que l’on réalise souvent sans même y penser. Pourtant, en vieillissant, prendre conscience de son souffle peut devenir une formidable clé pour améliorer son bien-être général. Découvrons ensemble les bienfaits de ces exercices spécialement adaptés aux seniors, et comment les pratiquer facilement à la maison.

Pourquoi la respiration influence-t-elle notre physiologie ?

De manière simple notre système nerveux autonome (inconscient) comporte deux pédales : un frein (via le nerf vague, qui apaise) et un accélérateur (qui active le stress). Une respiration lente, abdominale, ample, va appuyer sur le frein. Au contraire respirer vite, avec le thorax, par de petits volumes, va appuyer sur l’accélérateur.

Pourquoi faut-il porter attention à sa respiration ?

Avec l’âge, la capacité pulmonaire diminue progressivement. La respiration devient moins efficace. Prendre soin de sa respiration aide à mieux oxygéner son corps, apaiser son esprit et retrouver un sentiment global de bien-être.

Un anti-stress naturel à portée de souffle

Respirer lentement et amplement permet de diminuer la tension artérielle, la fréquence cardiaque et favoriser une relaxation profonde. C’est un moyen naturel et accessible pour tous, quel que soit l’âge.

Améliorer son sommeil

Des exercices respiratoires réguliers peuvent nettement améliorer la qualité du sommeil. Ils préparent efficacement le corps et l'esprit à l'endormissement, favorisant ainsi des nuits plus réparatrices.

Renforcer le cœur et prévenir l’essoufflement

Pratiquer régulièrement la respiration profonde permet de renforcer les muscles respiratoires, particulièrement le diaphragme. Cette amélioration contribue à une meilleure oxygénation de l'organisme, réduisant ainsi l'essoufflement. Une bonne fonction cardiorespiratoire est un facteur de longévité et de bonne santé.

Favoriser la posture et l’équilibre

Une bonne respiration abdominale engage les muscles profonds du tronc, contribuant à une meilleure posture et à une plus grande stabilité. Cela est particulièrement bénéfique pour prévenir les chutes et favoriser une meilleure mobilité chez les seniors.

La cohérence cardiaque : incontournable

Pratique tant célèbre qu’étudiée sur le plan scientifique et médical, la cohérence cardiaque est un outil que chacun devrait connaitre.

Assis, inspirez lentement pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.

Un protocole reconnu est la méthode 3.6.5 : 3 fois par jour, par cycles de 10 secondes (5 d’inspire et 5 d’expire), pendant 5 minutes.

La respiration carrée et la méthode 4-7-8 pour apaiser le mental

Inspirez par le nez durant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez lentement par la bouche durant 4 secondes, puis retenez encore pendant 4 secondes.

Répétez ce cycle plusieurs fois pour favoriser la détente et diminuer le stress.

Sur un rythme un peu différent inspirez sur 4 secondes, retenez 7 secondes puis expirez 8 secondes, avant de réinspirer. C’est très utile pour s’endormir.

L’expiration plus longue que l’inspiration va appuyer encore plus sur le frein qu’est le nerf vague. A l’inverse une inspiration plus longue va dynamiser, appuyer sur l’accélérateur.

La respiration alternée

C’est un exercice de respiration basé sur le Yoga.

Fermez une narine avec un doigt, inspirez lentement par l’autre. Changez ensuite de narine pour expirer. Continuez cet exercice plusieurs minutes pour rééquilibrer le système nerveux autonome.

La respiration à lèvres pincées

Inspirez normalement par le nez, puis expirez lentement en pinçant légèrement vos lèvres comme pour souffler dans une paille. Cette technique est particulièrement indiquée chez les patients atteints de pathologies respiratoires dont la BPCO.

La respiration en pleine conscience

Fermez les yeux et portez simplement attention à votre respiration naturelle. Observez avec vos sens sans juger chaque inspiration et expiration : regardez (ou fermez les yeux), écoutez, sentez et ressentez. Cette pratique calme l'esprit, éloigne les pensées envahissantes et ancre dans le présent.

Trouvez un endroit calme, adoptez une posture détendue mais droite.

Idéalement assis, les pieds au sol, les mains sur les genoux. Mais s’allonger sur un tapis est aussi possible (si vous vous endormez ce n’est pas grave, au contraire !). Les exercices de respiration les plus simples peuvent être réalisés partout en cas de stress (sauf en conduisant un véhicule bien entendu !).

Pas d’exercices prolongés ou intenses en cas de pathologies cardiaques ou respiratoires connues. Parlez-en à votre médecin et n’hésitez pas à lui poser des questions.

Écoutez votre corps, remarquez la sensation d’apaisement, la diminution des tensions musculaires ou de l’anxiété, un meilleur sommeil.