15 avril 2024
Le sommeil est un besoin vital, physiologique et universel, indispensable pour notre corps et notre esprit.
Les rôles du sommeil
Son rôle est de reposer le corps, favoriser la guérison des blessures, permettre la mémorisation, et nous préparer pour le lendemain. Il joue également un rôle important dans la régulation de notre physiologie et de notre métabolisme (glycémie, pression artérielle, immunité par exemple).
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le besoin moyen chez l'adulte est de 8 heures, plus chez l'enfant et notamment le bébé, moins dans le grand âge.
Il correspond à une perte de conscience, accompagnée d'une perte du tonus musculaire. Régulé par l'alternance du jour et de la nuit, il répond à des cycles.
Structure du sommeil
Le cycle veille-sommeil peut être retardé chez l’adolescent, qui a tendance à se lever tard et se coucher tard (mais aussi dormir beaucoup du fait de la croissance rapide du corps) ; chez la personne âgée le cycle a tendance à avancer, avec un endormissement et un réveil plus tôt. On parle dans ces cas-là de décalage de phase.
L’alternance entre la veille (le jour) et le sommeil (la nuit) est régulée par nos hormones (cortisol le matin, mélatonine le soir) ainsi que l’exposition à la lumière naturelle du soleil.
Le sommeil se compose de 4 à 5 cycles de 90 minutes. Une nuit normale se compose donc de 5 cycles de sommeil en moyenne.
Chaque cycle se compose de 4 phases :
- La somnolence
- Le sommeil lent léger
- Le sommeil lent profond, permettant la récupération physique
- Le sommeil paradoxal : c’est la phase des rêves, avec une activité cérébrale intense, qui permet la mémorisation
Pendant le sommeil paradoxal, notre corps ne bouge pas, ce qui nous permet de ne pas courir si nous rêvons d’un footing par exemple (sauf les yeux sous nos paupières, comme s’ils regardaient un film, celui de notre journée).
La structure du sommeil (le nombre, la durée des cycles du sommeil et des différentes phases) se modifie avec l’âge. Elle peut aussi être perturbée par des substances comme le café, le thé, le tabac, l’alcool, les médicaments (les anxiolytiques et les somnifères provoquent certes un sommeil plus long et plus rapide, mais de moins bonne qualité). Il ne faut oublier non plus le rôle prépondérant du stress, de la dépression et de l’anxiété.
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Un sommeil perturbé (en durée et en qualité) a des conséquences néfastes sur le santé
- Fatigue et troubles de la concentration
- Augmentation des maladies psychiatriques (dépression, anxiété, alcoolisme et addictions)
- Augmentation des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, infarctus, accident vasculaire cérébral)
- Un manque chronique de sommeil favorise le diabète et l’obésité
- Augmentation du risque d'accident de la route et d'accident du travail
- Augmentation du stress et diminution de l'immunité
Il existe des pathologies spécifiques du sommeil, qu’il faut savoir rechercher et traiter, comme le syndrome d’apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, le syndrome des mouvements périodiques des jambes. Ces maladies altèrent la qualité et la durée du sommeil, ainsi que la qualité de vie.
Les pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson ont aussi comme symptôme des troubles du sommeil parfois importants.
Certaines conditions sont nécessaires pour favoriser un bon sommeil
- Un environnement calme, sans bruit ni lumière
- Une literie de qualité
- Une température fraiche, inférieure à 18 degrés dans l'idéal, avec une couette chaude ("la tête au frais et le corps au chaud")
- Éviter l'activité physique avant de dormir, car cela augmente la température corporelle et cérébrale
- Éviter les excitants (café, thé, sucre et boissons énergétiques, tabac) et tout ce qui modifie la structure du sommeil (alcool notamment)
- Prendre un diner léger, à distance du coucher
- Se coucher et se lever à horaires réguliers, éviter les siestes prolongées dans la journée (pas plus de 20 minutes)
- Ne pas utiliser d'écrans (smartphone, tablette) dans les deux heures qui précèdent le coucher, car ils émettent de la lumière bleue, qui est dynamisante le jour et bloque la sécrétion de mélatonine le soir (hormone du sommeil)
Il est important d’apprendre à repérer ses cycles naturels, pour se coucher à l’heure qui répond le mieux à notre physiologie. Il en est de même pour l’heure du réveil. Un accompagnement médical pour être efficace en ce sens.
La mise en place de tous ces conseils simples permet d’améliorer la qualité, la durée et l’efficacité du sommeil.
Le sommeil est donc un état nécessaire à la vie, mais fragile, sur lequel chacun peut agir par des règles simples d'hygiène de vie.
Article rédigé par Christophe GOMEZ, médecin généraliste
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